Изменить размер ног нельзя, но форму и рельеф — запросто! Можно визуально сделать лодыжки тоньше, бедра — стройнее, икры — изящнее, ягодицы — круглее. Ведь на ногах расположены десятки мышц, тренируя которые, любому по силам добиться заметного эффекта уже к началу лета и пляжному сезону…

Топ-5 важных советов

* Занимайтесь регулярно, а не от случая к случаю (это сводит на нет все усилия).

* Упражняйтесь в одно и то же время. Практика показывает, что эффективность режимных занятий выше, чем «когда есть время».

* Предварительно делайте разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

* Не ешьте незадолго до тренировки, иначе организм будет сжигать не жировые отложения, а недавно поглощенные калории.

* Подберите бодрящую ритмичную музыку — эффективность тренировкой многократно возрастет!

 

Упражнение 1. Приседание с грузом

Проработка ягодиц и бедер

Понадобится: тяжелый рюкзак/гири/пластиковые бутылки с водой/штанга. Первая неделя — 2-3 кг, далее увеличивайте вес до 5-10 кг.

Ноги чуть шире плеч, пятки — на небольшом возвышении. Спина прямая. Сделайте вдох, на выдохе присядьте (до прямого угла в коленках). Вдох — встаньте в исходное положение. Сделайте для начала 20 повторений.

Упражнение 2. Выпады

Проработка голеней, бедер и ягодиц

Правая нога на полу, левая на небольшом возвышении. Спина прямая. На вдохе сделайте выпад вперед (прямой угол в колене). Поясницу не сгибать! Выдох — встать в исходное положение. Сделать 20 повторений и поменять ноги.

Упражнение 3. Подъем на носочки

Проработка мышц голени

Встать на небольшое возвышение носками (пятки висят без опоры), держась руками за спинку стула, подоконник и т. п. Вдох — максимально высоко встать на носочки. Спина прямая! Выдох — вернуться в исходное положение. Сделать 20 раз.

Упражнение 4. Подъем таза

Укрепление мышц ягодиц и бедер

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на небольшое возвышение (20-30 см). Руки лежат прямо вдоль туловища. На выдохе поднять таз вверх (спина прямая) и задержаться в таком положении 3 секунды. Вдох — опустить таз и спину на пол. Сделать 20 повторений.

 

Упражнение 5. Поочередный подъем ног

Проработка мышц внутренней части бедра

Лечь на левый бок перед небольшим возвышением 20-30 см, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение. На выдохе левую ногу поднять над полом как можно выше, носок тянуть на себя. Вдох — опустить ногу на пол. Сделать 20 раз, поменять ноги.

Обратите внимание!

Первая неделя тренировок — интенсивная: делайте упражнения каждый день.

Первый день: каждое упражнение делайте 5 минут.

Второй день: 7 минут.

Третий день: 10 минут.

Начиная со второй недели, делайте упражнения 3-4 раза в неделю по 20 повторений каждый этап в два подхода.

Залиште ваш коментар