«Чтобы хорошо учиться в школе, нужно как следует кушать» — эта бабушкина мудрость никогда не утрачивает актуальность! Накануне 1 сентября составляем примерный рацион наших школьников с учетом рекомендаций диетологов.

Белки, жиры и углеводы

Когда дети начинают ходить на занятия, требования к питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же многие посещают спортивные и другие секции. При этом организм активно растет, Так что детям, в отличие от взрослых, необходимо много углеводов. Их число должно быть в четыре раза больше, чем количество белков и жиров!

Полезные углеводы — это картофель, бананы, злаки, макароны, кукуруза, тыква, фрукты… Сладости тоже нужны — мармелад, шоколад, мед, батончики — но их количество не должно превышать 20% углеводной нормы дня. Например, в день ребенку достаточно съесть тарелку картофельного пюре, пару бананов, миску каши с фруктами и одну маленькую шоколадку.What Can You Do If Your Child Refuses to Eat Anything?

Что касается белков — 60% нормы должны включать белки животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Остальные 40% — растительные: соя, гречка, фасоль, горох. Ну и как же без жиров — растительное и сливочное масло, сметана, сыр — все это должно ежедневно присутствовать в рационе. При этом животные жиры усваиваются хуже, чем молочные и растительные. Так что желательно добавлять в меню своих школьников авокадо, орехами и оливки (если нет противопоказаний).

Соотношение между белками, жирами и углеводами для детей школьного возраста — 1:1:4.

 Спортсмены едят больше

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты. Проще говоря, ребенок не должен ходить голодным. Но и переедать не следует — убедите чадо, что кушать надо при возникновении чувства голода, а не «просто так». Часто организм принимает жажду за голод, поэтому у школьника всегда должна быть с собой негазированная вода. Питьевой режим очень важен!

Рекомендованная врачами калорийность рациона ученика средней школы:

  • 7-10 лет — 2400 ккал
  • 14-17 лет — 2600-3000 ккал
  • Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Seven Reasons Your Kids Should Be in Sports | TwinCitiesKidsClub.com

Полезности и «вредности»

Зачастую дети «подсаживаются» на вредные продукты типа чипсов и колбасы лишь потому, что их организму не хватает определенных витаминов и микроэлементов. Если меню школьника будет максимально разнообразным, ему не захочется «пищевого мусора» (разве что попробовать, чтобы иметь представление). Как же обеспечить максимум разнообразия?

  • Соблюдать режим приема пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Завтрак и обед должны обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Один раз — красное мясо. Бобовые — 1-2 раза в неделю. Фрукты, овощи, молочные продукты — каждый день.
  • «Молочки» рекомендуется три порции в день, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Ежедневно школьник должен съедать пять порций свежих фруктов. Одной порцией считается апельсин, яблоко, банан (или другой средний фрукт); 10-15 ягод или виноградин; два небольших фрукта (абрикос, слива); стакан натурального сока.
  • Сладости и жирные продукты (печенье, торты, вафли, картошка фри) допустимы в рационе ребенка, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу.
  • Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приема пищи, так как из-за кофеина ухудшается усвоение железа.

Why we should not be giving kids juice

Оставьте ваш комментарий