Частой проблемой холодного времени года для девушек и не только является враг красивой фигуры — переедание. Дабы разобраться в этом вопросе более глубинно, TG пригласил нутрициолога и эксперта в анти-эйдж питании Нату Шустову. Самые частые причины переедания — это стресс, быстрый прием пищи, неизбирательность в питании, неконтролируемые перекусы, влияние социально-культурной среды и чрезмерная концентрация на правильном питании. Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

  1. Переедание на фоне стресса — самый малозаметный на первый взгляд и наиболее часто встречающийся вид нарушений пищевого поведения — это так называемая гиперфагическая реакция на стресс. То есть, переедание как реакция организма на стрессовую ситуацию. Часто проблема усугубляется на фоне принятия алкоголя, который сам по себе калорийный. Но кроме того алкоголь выключает механизмы самоконтроля, и человек начинает закусывать рюмки/бокалы большим количеством еды. Но есть ещё более деликатная причина употребления алкоголя, относящаяся к регуляции поведения — человек чувствует удовольствие от его принятия. Это связано с работой системы положительного подкрепления, которая регулирует поведение. Она включает в себя часть мозга, обеспечивающую человеку прекрасное самочувствие, ощущение, что он сделал что-то хорошее, что он доволен жизнью. Вкусная и обильная еда в этом случае ещё больше усиливает наслаждение. К сожалению, все это запускает эмоциональные качели: чем выше эйфория на взлёте, тем сильнее эмоциональное опустошение в точке падения. Поэтому при проблеме переедания я рекомендую полностью исключить из рациона все алкогольные напитки.
  2. Здоровые продукты тоже провоцируют переедание. Порой люди употребляют большое количество пищи, неверно полагая, что продукты из этого списка не приведут к набору веса. Конечно, это неверно. Например, орехи и сухофрукты полезны, но очень калорийны — ими не насытишься, а переесть легко. Жидкие калории в виде смузи, протеина и других напитков тоже приводят к перееданию и, как следствие, к набору веса.
  3. Быстрый прием пищи — сигнал о насыщении от органов пищеварения поступает в мозг не сразу, а через 15-20 минут после еды. В этом случае человек не дожидается фазы насыщения и съедает больше, чем ему необходимо. Поэтому нутрициологи и диетологи советуют есть медленно, фокусируясь на вкусе еды и своих ощущениях.
  4. Неизбирательность в питании. Люди при выборе пищи чаще всего руководствуются такими критериями как внешний вид пищи, доступность, яркий вкус и аромат (часто обусловленный искусственными ароматизаторами и усилителями вкуса). Кроме того, свое влияние оказывает навязчивая реклама.
  5. Неконтролируемые перекусы — кусочничество. Одна из распространенных причин переедания, когда люди помимо основных приёмов пищи постоянно перекусывают и пьют жидкие калории в виде кофе с молоком, сладкого чая, лимонадов и т.д. Эти калории практически никто не учитывает, но они создают огромную нагрузку, особенно если человек на перекус к жидким калориям добавляет орехи, хлебцы, фрукты, крекеры и т.д. Я всегда рекомендую определить удобное количество приемов пищи, исключить перекусы, так как это просто подмена понятий. Неважно, как вы называете свою трапезу, на любой приём пищи в организме запускается сложный метаболический процесс. Поэтому стоит придерживаться своего комфортного плана питания и контролировать калорийность пищи.
  6. Социально-культурное влияние — как пример, деловой обед или ужин в ресторане. Мы подсознательно принимаем то, что все присутствующие будут есть, вне зависимости от того, голодны они или нет. Здесь необходимо сразу договориться с собой: вы едите в том случае, если голодны. Кроме того, в местах общественного питания обычно подают большие тарелки, поэтому переесть значительно проще, плюс, еда обильно заправлена жирно-кисло-сладкими соусами, которые значительно увеличивают калорийность блюда. В таком случае я всегда прошу, чтобы соус подавали отдельно, а ещё лучше заправлять блюда просто оливковым маслом.
  7. Излишняя концентрация на правильном питании. Здоровые продукты у большинства людей ассоциируются с низким содержанием калорий, но это не так. Подтверждение этому — сложные рецепты из нескольких видов муки, орехов, сухофруктов, сиропов и т.д., которые очень популярны у худеющих. Здесь важно ориентироваться не на условную правильность пищи, а на её калорийность и состав.
  8. Недостаточное поступление калорий в течение дня провоцирует вечернее переедание. Если вы пренебрегаете завтраком и обедаете кофе с печеньем, то к ужину у вас непременно разыграется огромный аппетит. И в этом случае наш главный союзник — правильный завтрак. Он должен содержать сложные углеводы, правильные жиры и белок. В идеале, основа завтрака Ч цельнозерновые каши. Такие как перловая, ячневая, пшеничная, булгур, спельта, нешлифованный рис, киноа, теф.
  9. Еще одна причина переедания — нерегулярное питание и строгие диеты, которые всегда заканчиваются срывом, и за один прием пищи человек пытается «компенсировать» месяц ограничений.

Какие же итоги можно подвести? Во-первых, не стоит зацикливаться на еде и излишне концентрироваться на том, что вы едите и как часто. Не ведитесь на яркую рекламу новых распиаренных продуктов. Самый правильный режим питания — трех-четырехразовый: завтрак, полдник, обед и ужин. Каждый из этих приемов пищи должен быть полноценным, чтобы избежать кусочничества.

И, конечно, не забываем о важности позитивных мыслей и блокировании любого намека на стресс. Ваша Ната

Оставьте ваш комментарий