Щодня майже всі українці перебувають у стресі — хто більше, хто менше, бо війна не залишає осторонь нікого. Для психіки це важке випробування, адже спектр емоцій дуже широкий, і здебільшого зі знаком «мінус». Як заспокоювати себе та близьких, розповідає психолог Анна Харченко.

Жар та холод

Зараз я часто спостерігаю ситуацію, коли люди стикаються з інтенсивним емоційним коктейлем, у якому змішується сильний гнів (цілком доречний, з огляду на ситуацію) та безсилля, — зазначає Анна. — Зазвичай це супроводжується ще й фізичною реакцією. Тілесно це може відчуватися як хвиля жару чи холоду, яка проходить через тіло. У когось виникає враження, що від важкості засипає піском, або відносить потужною хвилею в самі глибини. Може стати важко дихати і з’явитись виражений тривожний стан або навіть панічна атака.

Цей емоційний «коктейль Молотова», за словами психолога, часто спрацьовує як реакція на важкі обставини, у яких людина опинилась, і навіть на прочитання новин. У кожного свої найважчі теми — наші полонені, діти, що загинули, жінки, що пережили насилля від російських військових. Кожне таке повідомлення викликає потужний відгук в емоціях і тілі. А розуміння, що це вже сталось, породжує разом із гнівом безсилля і тілесну реакцію. Її описують як важкість чи заніміння, може з’являтись відчуття холоду, сонливість чи ефект завмирання.

Риба у воді

— Звичайно ж, найкраща порада, яка може бути, це знайти можливість пропрацювати цей стан з психологом, — радить психолог. — Тим більше що зараз є багато можливостей для цього. Але є й те, що ви можете зробити самостійно. Наприклад, спробувати описати ваші сильні почуття як метафору, як пропонує чеський терапевт Ян Рубал, — як лишатись емоційно живим і не труїтись своїми сильними почуттями. Отже, уявіть, що емоції — це сильна течія води, а ви в ній — риба. Вас може віднести на глибину, де темно й холодно. Проте ви не є течією і все одно продовжуєте дихати. Вдих-видих. Повільно. Повертаючись до світла і плавно наближаючись до поверхні. І знову вдих-видих. Аж до самої перемоги.

Окрім того, за словами Харченко, є й інші способи зберігати спокій:

Зануритися у повсякденні завдання і сконцентруватися на тому, що вам підвладне, з чим ви можете впоратися. Це й робота, і хатні справи, і виховання дітей, і догляд за домашніми улюбленцями. Приділяйте цьому більше уваги, ніж зазвичай.

Регулярні прогулянки (якщо є можливість). Свіже повітря, нові враження, зміна «декорацій» відволікає від важких думок.

Інформаційна гігієна: не сидіть у смартфоні цілодобово, гортаючи всі можливі стрічки новин. Оберіть для себе один канал отримання інформації і зазирайте туди не більше ніж два рази на добу.

Режим дня: намагайтеся лягати спати в один і той же час (те ж саме — щодо пробудження). Це стабілізує психіку й дає відчуття стабільності.

Знайдіть для себе «дзен-справу»: щось монотонне, пов’язане з однаковими рухами (в’язання, вишивка, плетіння сіток). Це заспокоює та розслаблює. «Для мене це прасування, — зізнається Анна. — Ніколи не любила цього робити (та й не робила), а зараз це моє дзен-заняття, коли я тільки тут і зараз. І запах випраних рушників, що сушились на свіжому повітрі».

Саджайте квіти або інші рослини. На городі, на балконі, у палісаднику. Контакт із землею та догляд за зеленню діє на глибинному рівні, дає енергію.

«Дуже важливо розуміти, що ситуація, в якій ми зараз опинились — це не спринт, а марафон. І нам усім має вистачити сил не тільки на боротьбу й перемогу у війні, а ще й на відбудову нашої країни. Тому турбота про власний психологічний і фізичний стан — це обов’язок кожного з нас сьогодні».

 

Як допомогти іншим

У гострих стресових ситуаціях (руйнування, смерть близьких, реальна загроза життю) для допомоги постраждалим можна застосувати протокол за конспектом Олександра Гершанова, який розробили ізраїльські психологи. Як зазначає Анна Харченко, він досить простий і ним можуть користуватися не лише психологи, а й люди, що беруть участь у ліквідації наслідків або мають змогу допомогти тим, хто потерпає.

  1. Заспокоїтися самому, перед тим як допомагати іншим.
  2. Важливо — не говорити про емоції. Уникати слів: «Заспокойся. Все мине. Все буде добре». Такі фрази замість надії дають людині відчуття самотності, ніби ви її не розумієте.
  3. Розмовляйте та дійте в уповільненому темпі. Це дає постраждалому відчуття стабільності, опори.
  4. Говоріть чіткими короткими фразами, трохи голосніше, ніж зазвичай. «Подивись на мене. Ти мене бачиш?»
  5. Назвіть своє ім’я і спитайте ім’я постраждалого, установіть зоровий контакт (очі в очі).
  6. Запитайте подробиці: куди йшла людина, коли стався вибух абощо, що робила, що збиралася робити.
  7. Повторюйте відповіді постраждалого — чітко та зрозуміло, доповнюйте, якщо знаєте більше про ситуацію.
  8. Вмикаємо мислення: для цього можна попросити людину перелічити оточуючих, назвати номери будівель, попросити про якусь просту допомогу.
  9. Якщо людина в ступорі, «застигла» — не можна бити по щоках! Голосно розмовляйте з нею, помахайте руками обличчям, дайте у руки щось холодне.

 

 

Залиште ваш коментар